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這些習(xí)慣易患糖尿病
發(fā)布日期:2025-07-07 06:22
來(lái)源:陽(yáng)泉晚報(bào)

  很多人一聽到“糖尿病”就很恐懼,因?yàn)樵诓簧偃说挠∠笾幸坏┗忌咸悄虿〗K身不能治愈。其實(shí),說(shuō)到底糖尿病是一種“生活方式病”,和很多不健康的生活習(xí)慣有關(guān)。

  主食吃得太精細(xì)。米飯、饅頭、面條……是很多人的日常主食。不過(guò),如果日常飲食都是這種“精制碳水”,也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物會(huì)造成血糖急升,增加胰島素抵抗,降低胰島素分泌和消解的效率,長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致糖代謝系統(tǒng)紊亂,誘發(fā)糖尿病。

  糖尿病高危人群應(yīng)多選全谷物和低升糖指數(shù)主食,全谷物、雜豆類應(yīng)占主食攝入量的1/3?以上。同時(shí)還應(yīng)該避免吃太飽。由于很多人日常飲食過(guò)飽的習(xí)慣,別說(shuō)控制在“七分飽”,很多時(shí)候直接吃到“十二分飽”,這種長(zhǎng)期過(guò)飽的飲食習(xí)慣必然會(huì)導(dǎo)致肥胖、血糖血脂升高。

  《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》指出,進(jìn)餐規(guī)律,定時(shí)定量,是維持血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)。規(guī)律進(jìn)餐指一日三餐及加餐的時(shí)間相對(duì)固定,定時(shí)定量進(jìn)餐,可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致的進(jìn)食過(guò)量。不可暴飲暴食,不隨意進(jìn)食零食、飲料,不過(guò)多聚餐,減少餐次。

  吃晚飯時(shí)間太晚。你幾點(diǎn)吃晚飯?有研究發(fā)現(xiàn),早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐,更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

  實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn):晚餐吃得太晚會(huì)導(dǎo)致胰島素降低6.7%,葡萄糖升高8.3%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是晚餐時(shí)間越晚,血糖水平越高。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),早點(diǎn)吃晚飯,讓自己在睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西,是避免糖尿病的明智選擇。

  日常吃紅肉太多。豬肉、羊肉、牛肉,你更喜歡吃哪個(gè)?如今越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn),日常紅肉(豬肉、羊肉、牛肉)吃得太多會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)!

  有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每周攝入2份紅肉的人群相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高,而且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著紅肉攝入量的增加而增加。

  經(jīng)常愛喝甜飲料。真的有人會(huì)把飲料當(dāng)水喝嗎?真的有,還不少!很多人覺得喝白開水沒味道,習(xí)慣把飲料當(dāng)水喝。但你要知道一瓶500毫升的飲料約含糖50克,只要一瓶就超過(guò)了世界衛(wèi)生組織制定的每日游離糖的攝入標(biāo)準(zhǔn)。

  一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),喝含糖飲料、人工甜味劑(代糖)飲料或增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。與很少喝甜飲料的人相比,每天喝≥2杯含糖飲料,糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%;每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料,糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%(1杯飲料為240毫升)。

  日常愛抽煙、喝酒。吸煙、喝酒也會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),你仔細(xì)觀察生活中很多糖尿病患者年輕時(shí)都是煙酒不離手。有些啤酒的血糖指數(shù)非常高,比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成,其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為一種無(wú)需咀嚼的液體食物,其消化吸收率極高,會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升。

  是不是白酒、紅酒會(huì)好點(diǎn)?其實(shí)不然,酒精到我們體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量,直接導(dǎo)致過(guò)多能量攝入體內(nèi)。

  經(jīng)常開燈睡覺。生活中,有些人習(xí)慣睡覺時(shí)留盞小夜燈,不然總感覺缺少一點(diǎn)安全感。有研究發(fā)現(xiàn),開燈睡覺的人,第二天早晨胰島素抵抗也會(huì)加劇,導(dǎo)致血糖失控,長(zhǎng)期如此可能就會(huì)發(fā)展成糖尿病。

  有科學(xué)研究人員對(duì)43722名女性進(jìn)行了5年多的隨訪發(fā)現(xiàn),習(xí)慣睡覺時(shí)開燈或開電視的人更容易長(zhǎng)胖。相比睡覺時(shí)屋內(nèi)沒光源的人,這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險(xiǎn)要高17%,而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更是增加了22%和33%。

  經(jīng)常性睡眠不足。糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關(guān),還與睡眠直接相關(guān)。每天睡眠少于6小時(shí)的人更容易患上2型糖尿病,睡眠時(shí)間短可能會(huì)通過(guò)多種機(jī)制增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn),例如導(dǎo)致細(xì)胞胰島素敏感性受損等。

  而且健康的飲食不能抵消因睡眠問(wèn)題增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。換句話說(shuō):有些人吃得再健康,睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病?;诂F(xiàn)有研究證實(shí),每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)。

  需要注意的是,要減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn),人不僅要睡夠,還要早睡。相較于“早睡早起”型的人,“晚睡晚起”型的人患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加72%。因此經(jīng)常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

  長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)。如今很多人一坐就是一天,這是不少上班族的真實(shí)寫照。與每天久坐時(shí)間不超2小時(shí)的人相比,每天久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。

  研究還發(fā)現(xiàn),在久坐>6小時(shí)的參與者中,每天用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí),可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),降幅達(dá)11%-13%。

  長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)。其實(shí)很多疾病都和“懶”有關(guān),懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的一個(gè)重要原因。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生,進(jìn)而引發(fā)糖尿病?!吨袊?guó)2型糖尿病防治指南(2020年版)》中指出,規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖,還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素,預(yù)防多種并發(fā)癥。建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。

 ?。?yáng)泉市衛(wèi)生健康促進(jìn)中心供稿)


(編輯:王寧 韓璐 責(zé)任編輯:白潔)
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